Optimales Grundlagentraining in der Gruppe!

Bei unserer Radfahren Low Intensity Training (LIT) Session handelt es sich um unsere lange Radausfahrt im Grundlagenbereich. Ziel dieser sehr wichtigen Einheit ist es, durch die geringe Intensität den Fettstoffwechsel zu optimieren. Für alle Wettkampfsportler ist diese Einheit ein absolutes MUSS, um im Wettkampf den Anteil der Kohlenhydrate als Energielieferant (pro Stunde) zu reduzieren. Das Low Intensity Training sollte innerhalb der Wettkampfperiodisierung stets eine Rolle spielen (Base | Build | Peak) und niemals vernachlässigt werden.

Aber natürlich kann diese Einheit einfach auch als sehr geeignetes Mittel zum Abnehmen genutzt werden 😉 .

Neben unserer Bike Swim Bike Koppel Session ist sie eine von zwei Outdoor Radeinheiten. Bei der Ausfahrt werden auch immer wieder technische Übungen zur Verbesserung des runden Tritts eingestreut.

Radfahren mit: Rennrad | Triathlonrad

Dauer: 3-4h

Distanz: 90-110km

Geschw.: 26-27km/h

Intensität: LIT

IF: 65-75% FTP

Geeignet für: Geübte und Fortgeschrittene

Verpflegungspause: Ja

Eine Pflichtsession, die in der Gruppe doppelt Spaß viel macht.

ACHTUNG: Shimano-Schaltung notwendig. Kommt bitte mit einem sauberen Rad zum Training.

Rollentraining mit dem eigenen Fahrrad in der Gruppe!

Wir von der Triathlon Crew Berlin sind besonders stolz auf unser Rollentraining. Mittlerweile sind smarte Rollentrainer als sehr effektives Trainingsmittel zu Hause angekommen. Doch der Besitz alleine macht noch keinen Sportler, wenn das Wissen um die Anwendung fehlt.

Wir nutzen die Vorteile der Gruppendynamik, animierender Musik und Videos und kombinieren diese mit unseren Trainingsmethoden. Dazu bedienen wir uns unserer riesigen Workout- Datenbank, um euch in jeder Phase eures Trainings (Base | Build | Peak) optimal zu unterstützen. Gemeinsam mit dem Trainer werden Ziele formuliert und entsprechend auf diese hingearbeitet.

Auf diese Weise lässt sich eure:

• allgemeine Leistungsfähigkeit
• Technik
• Grundlagenausdauer/ Fettstoffwechsel
• VO2max
• VLamax

verbessern.

Hier eine Übersicht der Vorteile unseres Trainings:

• Berlins erstes und einziges SMART Rollentrainer-Radtraining
• Training in Kleingruppen bis zu 10 Personen
• Sehr individuelles wattgesteuertes oder herzfrequenzgesteuertes Radtraining mit dem eigenen Rad (Shimano) auf einem HighEnd Rollentrainer (Wahoo Kickr V5)
• Große Auswahl an Rad-Workouts und -routen in HD. Erstellung diverser Wettkampfstrecken zur optimalen Wettkampfvorbereitung
• Klimatisierter Trainingsraum
• Training nach Trainingsphasen mit gezielten Trainingsinhalten oder orientiert an den persönlichen Schwächen nach Analyse
• Regelmäßige und differenzierte Leistungstest zur Leistungsempfehlung (FTP, Leistungsprofiltests, Stufentests)
• Direktimport zu TrainingPeaks, Strava & Co
• Regelmaßige Coachingsessions und Strategiebesprechungen nach der Leistungsdiagnostik und vor Wettkämpfen

Ergänzendes triathlonspezifisches Kraft- und Coretraining, ob in der Gruppe oder als Personal Training, hat einen großen Einfluss auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung und die Gesunderhaltung des Bewegungsapparates. Studien sprechen sogar von einem Ausdauerzugewinn von 10-33 Prozent.

Sicherlich sollte den 3 Ausdauerdisziplinen im Triathlon die meiste Aufmerksamkeit geschenkt werden, allerdings kann das gezielte Training der Triathlon-Arbeitsmuskulatur den entscheidenden Unterschied ausmachen. Besonders die Coremuskulatur und deren facettenreiches Training können die Schwimm- und Radperformance eminent verbessern. Aus diesem Grund bieten wir von der Triathlon Crew Berlin unsere folgenden auf Krafttraining basierten Sessions an:

• Funktionelles und triathlonspezifisches Krafttraining
• Core Stability Training
• Triathlon Crew Koppeltraining (siehe Koppel)

Orte:

• Friedrich-Ludwig-Jahn-Sportpark
• Mauerpark

Wenn du nicht nur deine Muskulatur spüren, sondern auch zukünftig leistungsfähiger werden möchtest, dann kommst du um unser spezifisches Training nicht herum.

• Wasserlage
• Wassergefühl
• Atmung
• Kopfhaltung
• Beinschlag
• Zugphase
• Druckphase
• Anstellphase
• Zugfrequenz
• Überwasserphase
• Kraulvariationen

Von beidem das BESTE!

Die Triathlon Crew Berlin bietet euch hier die perfekte Mischung aus Laufökonomie, funktionellem Krafttraining und Laufen (LIT oder HIT). Gerade über die Winterzeit ist dieser Kurs eine hervorragende Möglichkeit, kurz und knackig neuromuskuläre Reize zu setzen, die den Einstieg in unser Laufen HIT erleichtern sollen.

Das I im HIT ist hier Programm. Das Laufen gilt als aktive Pause, wobei die Pace des Laufens abhängig von der Saison und der persönlichen Leistungsfähigkeit (rFTPa Test) ist.

Zu den Inhalten des Krafttrainings gehören:

• Plyometrisches Training
• Coretraining
• Lauf- und radspezifische Arbeitsmuskulatur

In der Summe erwartet euch ein sehr forderndes und zugleich sehr effektives Training mit einer gehörigen Portion Spaß.

Ein Muss im Sommer!

Die BIKE SWIM BIKE Koppel Session ist unser Klassiker und neben unserer Long Bike Session eine von zwei Outdoor-Radeinheiten.

Dabei handelt es sich um eine sehr spezifische Koppeleinheit mit dem Rennrad und Triathlonanzug. Wir treffen uns dazu um am S-Bhf Bernau bei Berlin. Ziel ist dann der wunderschöne Liepnitzsee im Norden Berlins.

Nach Beendigung der intensiveren Freiwassser-Schwimmeinheit geht es mit dem Rennrad weiter in das Berliner Umland. Typischerweise geht diese Session 3 bis 3,5 Stunden. Ziel dabei ist es, die Wechselbelastungen des Schwimm-Rad-Wechsels besser zu tolerieren.

Dauer: 3-3,5h

Distanz: ca. 1500m Schwimmen, 45km Radfahren

Geschw.: 26-27km/h

Intensität: LIT

Geeignet für: Geübte und Fortgeschrittene (Kraulschwimmer)

Verpflegungspause: Nein

Notwendige Tools: Schwimmboje und Fahrradschloss

Unsere ganz persönliche Spezialität!

Unsere Triathlon Crew Koppel Session ist eine sehr fordernde Einheit. Methodisch ist dieser Kurs eine Erweiterung unseres LC Trainings und soll ebenfalls den Laktatabtransport aus den Muskeln fördern. Inhaltlich ist es eine Kombination aus gezielten Krafttrainingsübungen und Laufen in verschiedenen Paces.

Am sinnvollsten ist dieses Training innerhalb der letzten 12 Wochen (Build-Peak-Phase) vor einem Klasse A Event. Ein weiteres Ziel dieser Koppeleinheit ist es, ein Gefühlt für den Wechsel vom Rad zum Lauf zu bekommen – mit all seinen Belastungen für die Beinmuskulatur.

Die Basis und damit die Essenz des gemeinsamen Trainings!

Grundlagentraining im niedrigintensiven Bereich sollte den größten Teil des Trainings einnehmen (80|20). Nur leider kennen die meisten Läufer den Bereich des optimalen Fettstoffwechsels (Zone 1-2) nicht und laufen erfahrungsgemäß zu schnell und somit am Ziel vorbei.

Um eure individuellen Laufzonen zu bestimmen, greift die Triathlon Crew Berlin auf das 7-Zonen- Modell von Jim Vance / Joe Friel zurück. Die Zonen werden in unseren monatlich stattfindenden rFTPa Tests ermittelt. Umgesetzt wird das Training mithilfe von zwei bis drei Pacern, die in den jeweiligen Zielpaces das Tempo angeben. Inhaltlich werden neben dem klassischen Dauerlauf auch der „optimierte“ Dauerlauf Bestandteil des Trainings sein. Lasst euch überraschen!

Insgesamt sollte das LIT in jeder Trainingsphase Bestandteil des Trainings sein. Die größte Bedeutung hat es allerdings in der Base-Build-Phase ab 32-12 Wochen vor einem Klasse A Event. Nur mit einem gut funktionierenden Fettstoffwechsel und den darauf aufbauenden HIT und LC Sessions lässt sich der Kohlenhydratverbrauch während eines Wettkampfs reduzieren.

Umfang: 1-2h je nach Pacegruppe und Phase

Eine Pflichtsession, die in der Gruppe doppelt Spaß macht.

Das Zauberwort heißt LAUFÖKONOMIE.

Es gibt viele Lauftreffs. ABER nur die Triathlon Crew Berlin kümmert sich um eure Laufökonomie und -technik. Nicht umsonst gilt das Laufökonomietraining als maximal effektives Training. Außerdem arbeiten wir mithilfe von Koordinationsleitern und Lauf-ABC Übungen am Aufbau eurer koordinativen Fähigkeiten. Dazu gehört auch, dass wir euch zugunsten einer besseren Lauftechnik hin zum Natural Running (Vorfusslaufen und Mittelfusslaufen) schulen.

Zusammen mit unseren anderen Trainingseinheiten HIT, LC Training, HIT’n Run und dem Funktionellen Krafttraining bildet diese Einheit die perfekte Symbiose dazu.?? On TOP werden am Ende der Sessions kurze Intervalle zur Verbesserung der Leistungsfaktoren (Kraft und Schnelligkeit) absolviert.

Inhalte des Lauftechnikkurses sind:

• Laufkoordination
• Technikkorrektur (Natural Running) und Grundlagen zum Laufen
• Lauf ABC
• Plyometrisches Training
• Beinachsentraining
• Intervalle an der Treppe

In der Summe ein sehr effektives Lauftraining, das sich durch die ganzjährige Ausübung positiv auf die Laufperformance auswirkt.

Einfach gesprochen dient der Kurs der Entwicklung der Leistungsfähigkeit (VO2max = maximale Sauerstoffaufnahme). Ein HIT kann und sollte man in regelmäßigen Abständen in das Training integrieren. Am sinnvollsten ist dieses Training in den letzten 24 Wochen (Build Phase) vor einem Klasse A Event. Die Triathlon Crew Berlin greift dabei auf das 7 Zonen Modell von Jim Vance / Joe Friel zurück. Die Zonen werden in unseren monatlich stattfindenden rFTPa Tests ermittelt.

Viele Läufer laufen ihre Intervalle immer all-out, ohne sich des sportwissenschaftlichen Kontexts bewusst zu sein. GENAU DA WOLLEN WIR HELFEN! Um den „Motor zu vergrößern“, ist es absolut notwendig, sich exakt in seinen Zonen zu bewegen. Diese sind abhängig von der persönlichen Leistungsfähigkeit, welche regelmäßig bei uns über den rFTPa Test ermittelt wird. Die Trainer helfen dir, diese Zonen zu ermitteln und im Training anhand von HIT Intervall Paces umzusetzen.

Die Trainingseinheiten bauen bei regelmäßiger Teilnahme aufeinander auf, sodass eine kontinuierliche Steigerung gewährleistet ist.

In der Summe ein sehr forderndes, hochintensives und effektives Training mit einer gehörigen Portion Spaß.

Dieser Kurs baut auf unsere Laufen HIT Klasse auf. LC steht für Lactate Carrier und soll den Laktatabtransport aus den Muskeln fördern. Am sinnvollsten ist dieses Training innerhalb der letzten 12 Wochen (Build-Peak Phase) vor einem Klasse A Event. Das Ziel dabei ist, die Leistungsfähigkeit in höheren Intensitätsbereichen (Wettkampf) aufrechterhalten zu können.

Der Kurs dient also kurzum dem Aufbau einer gewissen Wettkampf- bzw. Leistungshärte. Die Triathlon Crew Berlin greift dabei auf das 7 Zonen Modell von Jim Vance / Joe Friel zurück. Die Zonen werden in unseren monatlich stattfindenden rFTPa Tests ermittelt.

Die Inhalte des LC Trainings können variieren und bauen bei regelmäßiger Teilnahme aufeinander auf.

In der Summe ein sehr forderndes und effektives Training mit einer gehörigen Portion Spaß.

ACHTUNG: Um bei diesem Kurs teilnehmen zu können ist eine aktive Vereinsmitgliedschaft im PSV Delphin 1889 e.V. vonnöten.

Tempo und Strecke machen!

Neben unserem Kraul-Technik Kurs, der Eure technischen Grundlagen bildet, ist es wichtig Eure Ausdauergrundlagen aufzubauen. Aus diesem Grund bieten wir einen weiteren Kurs, der durch gezielte LIT Workouts die Ökonomisierung der Schwimm-Arbeitsmuskulatur, eine Optimierung des Fettstoffwechsels, eine bessere Ansteuerung der Coremuskulatur zur Folge hat.

Ist diese Grundlage ausgebildet, gehen wir in Phase 3 über. Eine Verbesserung Eurer VO2max, sowie Tempo- und Wettkampfhärte. Ihr erarbeitet euch diese durch ein progressives HIT Programm, die Grundlage eines erfolgreichen Schwimmparts. In diesem Training werden auch immer wieder Triathlon-Startsituationen eingeflochten, um die erste Disziplin so angenehm wie möglich zu machen.

ACHTUNG: Dieser Kurs ist leider nicht für Schwimmanfänger geeignet, da die Wassertiefe mehr als 2m (im See) beträgt. Grundvoraussetzung ist die Fähigkeit mindestens 20min am Stück schwimmen (Brustschwimmen) zu können.

Üben, üben, üben!

Um beim Kraulen stets effizient und ökonomisch durchs Wasser zu kommen, ist es notwendig immer wieder technische Elemente in das Schwimmtraining einzubauen. Auch fortgeschrittene Kraulschwimmer profitieren vom regelmäßigen Wiederholen, da irgendwann die Ausführungen unpräzise werde. Aus diesem Grunde widmen wir die gesamte Stunde dem Erarbeiten und Wiederholen der verschiedenen Kraul-Technik-Elemente. Da wir zumeist Triathleten sind findet dieses Training im See statt.

Wir nehmen alle Phasen des Kraul-Armzuges detailliert unter die Lupe, sowie die anderen wichtigen Elemente, und trainieren diese bis sie automatisiert sind.

Dazu zählen:

• Wasserlage
• Rumpfstabi und Wasserlage
• Wassergefühl
• Atmung
• Kopfhaltung
• Beinschlag
• Gleiten
• Zugphase
• Druckphase
• Zugfrequenz
• Überwasserphase
• Kraulvariationen
• Wasserschatten
• Orientierung

Dabei achten wir stets penibel auf die Ausführung und Umsetzung der trainerlichen Anweisungen. Ziel ist es, mit einem höheren Maß an Koordination und dem Wissen um die Widerstände, beim Kraul-Schwimmen einen besseren und sicheren Schwimmer aus Euch zu machen.

Vor der Erstbuchung ist es absolut notwendig uns unter triathloncrewberlin@gmail.com zu kontaktieren.